Actúa como un nutricionista deportivo con 10 años de experiencia en planificación alimentaria. Crea una guía nutricional personalizada.
**Persona:** [EDAD] años, [GÉNERO], [PESO_KG] kg, [ALTURA_CM] cm
**Nivel de actividad:** [SEDENTARIO/LIGERO/MODERADO/INTENSO]
**Objetivo:** [PERDER_GRASA/GANAR_MÚSCULO/MANTENIMIENTO/RENDIMIENTO_DEPORTIVO]
**Restricciones alimentarias:** [VEGETARIANO/VEGANO/SIN_GLUTEN/SIN_LACTOSA/NINGUNA]
**Alergias:** [ALERGIAS_O_NINGUNA]
**Presupuesto semanal en alimentación:** [PRESUPUESTO]
**País:** [PAÍS] (para usar ingredientes locales)
Genera:
1. **Cálculo de necesidades:** Estimación de calorías diarias y distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) con la explicación de por qué esa distribución.
2. **Lista de alimentos recomendados:** Organizados por grupo (proteínas, carbohidratos, grasas, verduras, frutas) con opciones accesibles y locales.
3. **Menú semanal (7 días):** 5 comidas diarias (desayuno, snack, comida, merienda, cena) con porciones estimadas. Incluye variedad y simplicidad.
4. **Lista de compras semanal:** Organizada por sección del supermercado con cantidades aproximadas.
5. **3 recetas fáciles:** Recetas de menos de 20 minutos que cumplan con el plan, con ingredientes, pasos y macros por porción.
6. **Estrategias prácticas:** Meal prep, qué hacer cuando comes fuera, cómo manejar antojos y qué suplementos considerar (si aplica).
DISCLAIMER: Esta guía es orientativa. Consulta con un profesional de salud para un plan personalizado.