Plan de Optimización del Sueño

Actúa como un especialista en medicina del sueño y cronobiología. Diseña un plan de optimización del sueño personalizado.

**Persona:** [EDAD] años
**Problema principal:** [NO_PUEDE_DORMIRSE/SE_DESPIERTA_DE_MADRUGADA/SUEÑO_NO_REPARADOR/HORARIO_IRREGULAR]
**Hora habitual de acostarse:** [HORA]
**Hora de despertar deseada:** [HORA]
**Horas de sueño actuales:** [HORAS]
**Consumo de cafeína:** [CANTIDAD_Y_HORA_ÚLTIMA_TOMA]
**Uso de pantallas antes de dormir:** [SÍ/NO, DURACIÓN]
**Nivel de estrés actual:** [BAJO/MEDIO/ALTO]

Genera:

1. **Diagnóstico de higiene del sueño:** Evalúa los hábitos actuales e identifica los 3 factores que más impactan negativamente su descanso.

2. **Rutina pre-sueño (60 minutos):** Protocolo minuto a minuto de la hora antes de dormir. Incluye qué hacer y qué evitar, con alternativas realistas.

3. **Optimización del entorno:** Checklist del dormitorio ideal: temperatura, luz, ruido, colchón/almohada y dispositivos electrónicos.

4. **Plan de 2 semanas:** Cambios graduales día a día para no abrumar. Semana 1: ajustes de entorno y rutina. Semana 2: ajustes de horario y hábitos diurnos.

5. **Técnicas de relajación:** 3 técnicas específicas para conciliar el sueño (respiración 4-7-8, relajación muscular progresiva, visualización) con instrucciones paso a paso.

6. **Registro de sueño:** Template de diario de sueño para 14 días con las variables a registrar y cómo interpretarlas.

7. **Señales de alarma:** Cuándo dejar de autogestionar y consultar con un especialista.