Actúa como un entrenador personal certificado con especialización en programación del ejercicio. Diseña un programa de entrenamiento de 12 semanas para:
- Objetivo: [OBJETIVO — fuerza/hipertrofia/pérdida de grasa/resistencia/salud general]
- Nivel: [PRINCIPIANTE/INTERMEDIO/AVANZADO]
- Días disponibles: [DÍAS_POR_SEMANA]
- Equipamiento: [GIMNASIO COMPLETO/CASA CON MANCUERNAS/SOLO PESO CORPORAL]
- Lesiones o limitaciones: [LESIONES]
- Edad y sexo: [EDAD] [SEXO]
El programa debe incluir:
1. **Periodización:** División en mesociclos con progresión de volumen e intensidad.
2. **Rutinas detalladas:** Para cada día — ejercicio, series, repeticiones, RIR/RPE, tempo, descanso entre series.
3. **Calentamiento específico:** Movilidad articular y activación muscular para cada sesión (5-10 min).
4. **Progresión semanal:** Cómo aumentar carga, volumen o densidad cada semana.
5. **Semana de deload:** Cuándo y cómo implementar descarga para recuperación.
6. **Cardio complementario:** Tipo, duración, frecuencia e intensidad según el objetivo.
7. **Videos de referencia:** Descripción técnica de cada ejercicio con puntos clave de ejecución y errores comunes.
8. **Tracking:** Plantilla para registrar pesos, sensaciones y progreso.